Hemofili Derneğine Bağış Yapın Hemofili Derneğine Üye Olun

Koronavirüsten Korunmak İçin Beklerken Önerilen Ev Egzersizleri ve Fiziksel Aktivite

Koronavirüsten Korunmak İçin Beklerken Önerilen Ev Egzersizleri ve Fiziksel Aktivite

Resimli metin için tıklayınız

Son günlerde evde geçirdiğimiz süre koronavirüs (COVID-19) salgını nedeniyle arttı. Bizden mümkün olduğunca evde kalmamız ve sosyal izolasyona dikkat etmemiz istenmektedir. Bu zaman diliminde elbette uykumuza, beslenmemize dikkat etmeli hatta bağışıklık sistemimizi güçlendiren ilave tedbirler almalıyız. Ancak bu dönemde bizlere önerilen kitap okuma ve film izleme sürelerimiz artmakta ve dolayısıyla günlük fiziksel aktivitelerimizde kayda değer bir azalma olmaktadır. Hareketsizliğimizin sonucu olarak azalan metabolizma hızımız, kısa sürede kilo artışına, kas kitlemizde azalmaya ve eklemlerde ağrıya sebep olmaktadır.

Egzersizin faydaları
Fiziksel aktivite, vücudumuzda doğal yollardan, mutluluk hormonu olarak adlandırılan endorfin salgılamasını sağlar ve bununla ruh halini düzenler, güven duygusunu artırır, aynı zamanda stres ve endişe seviyelerinin azaltmasına da yardımcı olur. Düzenli egzersizin kalp sağlığı, kemik yoğunluğu, eklem mobilitesi (hareketliliği), bilişsel kapasite, ruh hali ve metabolik fonksiyonlar üzerinde olumlu etkileri vardır. Egzersiz ayrıca, kas kütlesinin artmasına ve güçlenmesine yardımcı olur. Elbette bu listeyi daha da uzatabiliriz ancak stresli dönemlerde, düzenli egzersizin en büyük faydalarından biri de günlük hayatı daha kolay sürdürmeye yardımcı olmasıdır.

Ev Egzersizleri
Hemofili ve benzeri kalıtsal kanama bozukluğu olan her kişinin eklem sağlığı bir diğerinden farklı olabilir hatta pek çoğunun eklemlerinde hiçbir sorun olmayabilir de. Bu nedenle daha öncesinde kişinin kendisine yönelik bir egzersiz programı mevcut ise bu programa muhakkak devam etmelidir. Ancak bu süreçte herhangi bir nedenle kas-eklem kanaması söz konusu ise, sırasıyla yapılacakları bir kez daha hatırlayalım:

  1. Dinlenmek: Eklem veya kaslardan birinde aktif olarak kanama olursa, muhakkak istirahate geçmek, o bölgeyi mümkün olduğunca kullanmamak gerekir.  
  2. Buz Uygulamak: Kanayan bölgedeki şişliği ve ağrıyı kontrol etmek için beze veya kağıt havluya sarılı buz (jel şeklinde veya torbaya doldurulmuş buz küpleri şeklinde) uygulanmalıdır. Buz kanamayı durdurmaz, ancak semptomları (ağrı ve şişlik gibi belirtileri) azaltarak, hayat kalitesini düzeltmeye yardımcı olur. Önemli bir husus; buz doğrudan cilde uygulanmaz, önce nemli bir havluya/tülbente sarılmalı, 2 saatte bir 10-15 dakika süreyle uygulanmalıdır. 
  3. İmmobilizasyon (kanama olan eklemi veya bölgeyi kısa süre için hareketsiz bırakma): Eklemde ağrının ve şişliğin kontrol altına alınmasına yardımcı olmak için kanamalı bölge, aktif kanama esnasında sert ve çok sıkı olmayacak şekilde bir atel içinde tutulmalıdır. Önemli bir husus; immobilizasyon süresi 2 veya 3 günü aşmamalıdır. Çünkü uzun süren immobilizasyon; eklemlerin ve onu çevreleyen kasların tekrar hareket ettirilmesini ciddi şekilde kısıtlar. 
  4. Kompresyon (sıkıştırma): Etkilenen eklem veya kaslar, aşırı şişmeyi ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olmak için bandaj ile sarılır. Bandaj ise çok sıkı olmamalıdır.
  5. Elevasyon (yüksekte tutma): Kanamadan etkilenen bölge yükseğe kaldırılarak bu pozisyonda dinlendirilir. Bacak etkilenmişse, altına bir yastık desteği konulur ve yükseltilerek kanepeye veya sandalyeye yerleştirilebilir. Kollar ise doğrudan yastıkların üzerine konabilir, hattı boyuna atılan bir sargı ile askıya da alınabilir. 

Evde Yapılabilecek Basit Egzersizler Nelerdir?
Yapılan bilimsel çalışmalar egzersizin; kalp-damar sistemimizin çalışmasını arttırarak olumlu etki yaptığını, vücudun virüs ve bakterilerle savaşması için gerekli hücrelerin taşınması amacıyla pompalanacak kanın niteliği ve miktarına da yararlı olduğunu bildirilmekte, beyin gibi organların oksijenlenmesini arttırarak zihinsel gücü de olumlu yönde etkilemektedir.

Başlangıç olarak ısınma amacıyla evinizin en uzak iki noktası arasında (koridor ya da salon olabilir) 5 - 8 dakikalık yürüyüş sonrası kardiyo adı verilen egzersize geçebilirsiniz. Nabzı bir parça yükseltmek vücut için faydalı olacaktır. Bunun için dizlerinizi normalden biraz daha yukarı çekerek yerinizde sayabilirsiniz. Birkaç dakika sonra bu yerinde sayma hafif tempolu bir koşuya dönüşebilir.

Doğru nefes almak endişe ve kaygıdan kurtarır. Bu günlerde doğru nefes almayı da öğrenebilirsiniz. Sırt üstü uzanıp, ellerinizi karnınıza koyun nefes aldığınızda karnınızın şişmesine, nefes verdiğinizde ise karnınızın inmesine dikkat edin (odaklanın). Bu pozisyonda 10 kez nefes alıp verebilirsiniz. 

Kondisyon durumunuz ve ilave kas iskelet sistemi rahatsızlığınızın bulunup bulunmamasını dikkate alarak egzersizlerinizi yapmalısınız. 

Ayak bileğinizle öne arkaya, sağa sola ve ardından kendi etrafında dairesel hareketler yapmak, sonra ayağa kalkıp halının üzerinde önce topuklar üzerinde üç adım yürümek, sonra parmaklar üzerinde üç adım şeklinde iki üç dakika süreyle yürümek doğru olacaktır. 

Sırtüstü yatar pozisyonda sağ bacağınızı dizden bükmeden dümdüz bir şekilde zeminle 45°olana kadar yukarı kaldırıp beşe kadar saydıktan sonra yine düz bir şekilde yere indiriniz, sonra da diğer bacağınızı aynı şekilde kaldırıp indiriniz. Eğer evinizde bir top var ise,  yine sırtüstü pozisyonda iken dizlerinizi karnınıza doğru çekip ve dizlerinizin arasına uygun boyutlarda bir top yerleştirin. Topu dizlerinizle kuvvetlice sıkıştırıp ve beşe kadar sayın. Bu çalışma için evinizde top yok ise sert bir yastıkla da yapılabilirsiniz. Ağrı sınırında germe egzersizleri yaparak ve ardından sonlandırmak yorgunluğunuzu önleyemeye yardımcı olacaktır. Tekrar Sayısı: Her egzersiz 10-15 defa yapılır. Programı tamamlamak için de, egzersizler 2 veya 3 kez tekrarlanır. Egzersiz Süresi: 15-20 dakika olmalıdır.

Dünya Sağlık Örgütü evde kalanlar için önerdiği zorunlu egzersiz / fiziksel aktivite süresi; yetişkinler için günde 30 dakika, çocuklar için 1 saattir. 

Gün Boyunca Kısa süreli Aktif Molalar Vermek
Kısa fiziksel aktiviteler birleşerek haftalık önerilen hedefe ulaşmanızı sağlar. Müzik eşliğinde dans etmek, aktif video oyunları oynamak, çocuklarla oynamak, temizlik yapmak ve bahçecilik gibi ev işleri yapmak evde aktif kalmanın diğer yollarıdır. 

Yürüyüş yapmak
Küçük alanlarda; örneğin evde veya bahçede yürümek, aktif kalmanıza yardımcı olabilir. Telefonla konuşacaksanız bunu oturarak yapmak yerine evin içinde yürürken yapın. 

Denge egzersizleri yapmak
Aile içi yapılabilecek ortak aktivitelerde denge egzersizleri tüm bireyler için keyifli zaman geçirmeyi sağlayacaktır. Tek ayaküstünde durma yarışı yapıp kimin kazanacağı hakkında tahminlerde bulunun. Ardından daha zor olan yumuşak bir zeminde (yastık veya minder gibi) deneyin.

Sık Sık Ayağa Kalkın ve Esneyin
Mümkün olduğunca ayakta durarak hareketsiz kalma süresini azaltın. Hedefiniz; oturma ve uzanma sürelerine her 30 dakikada bir ara vermek olmalıdır. Otururken sık sık duruşunuzu kontrol edin.

Tüm bu süreçte bol su tüketmek de çokça mühimdir. Hem besinlerin emiliminin gerçekleşmesi için hem de sporda kaybedeceğiniz suyu geri kazanmak için sıvı tüketimlerinizi arttırmanız gerekir. Ayrıca stresten olabildiğince kendinizi uzak tutmak ve uyku rutininizi devam ettirmek de bu süreçte sağlığınıza yapabileceğiniz en büyük katkılardandır.  

Unutmamak gerekir ki; evde herhangi bir aktivite yapmak, hiçbir şey yapmamaktan çok çok iyidir!

Türkiye Hemofili Derneği ailesi olarak sizlerin bedenen ve ruhen sağlıklı olmasını önemsiyor bu sebeple de sizlerle bu yazımızı paylaşıyoruz. Yeniden güzelliklerin yaşandığı günlerde hep beraber olabilmek ümidiyle, sağlıklı günler. 

Evde kalın AMA aktif kalın.

Canan ATAY
Uzman Fizyoterapist
Türkiye Hemofili Derneği  

Bu Haber Hakkında Ne Söylemek İstersiniz?

UYARI: T.C. kanunlarına uymayan, konuyla ilgisi bulunmayan, hakaret içeren, inançlara saldıran, şiddete teşvik eden ve tamamı büyük harfle yazılan yorumlar onaylanmamaktadır.

Video Galeri

Foto Galeri